Tư thế Plank chuẩn
Plank là động tác nằm sắp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Nhón hai mũi chân lên, nâng thân người lên và giữ lưng, hông, cổ thành một đường thẳng. Plank là bài tập vua của vùng bụng, luyện tập sức bền của cơ bụng, cơ bắp tay và đùi.
Bước 1: Qùy gối xuống thảm. Ngả người về phía trước, chống hai tay xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ đặt gần nhau hoặc đan vào nhau. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông và lưng tại thành một đường thẳng.
Lựa chọn dễ, giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút.
Lựa chọn khó, giữ nguyên tư thế trong 1 phút đến 1 phút 30 giây.
Lưu ý, gồng chặt cơ bụng để bụng và hông thẳng hàng, không võng lưng xuống thấp.
Những sai lầm thường mắc phải khi Plank
Tư thế Plank đúng
Những sai lầm thường mắc khi Plank
Sai tư thế hông
Nâng mông quá cao: Hầu hết mọi người thường có xu hướng nâng mông lên khi plank, vì nó làm bạn có cảm giác dễ chịu hơn, nhưng đồng thời nó cũng khiến cơ bụng không có cơ hội hoạt động, việc luyện tập của bạn vì thế tụt giảm hẳn hiệu quả. Hãy nhớ, cơ bụng phải gồng thì mới tiêu mỡ được nhé!
Hạ mông quá thấp: Tương tự việc nâng mông quá cao, hạ mông thấp và khiến bụng quá gần mặt sàn cũng khiến cơ bụng không được hoạt động. Bên cạnh đó, nó còn ép cột sống oằn xuống, gây ra tình trạng đau cột sống, khớp và lưng dưới.
Sai tư thế cánh tay
Tay không vuông góc với mặt sàn: Tay tạo thành một góc vuông là yêu cầu cơ bản khi plank, dù nó khó khăn, nhưng bạn hãy cố gắng giữ tay càng vuông càng tốt. Có thế, cơ thể mới có một chỗ dựa vững chắc khi tập, người thẳng hơn và bớt đau mỏi cũng như chấn thương.
Bài tập biến thể từ Plank
BIẾN THỂ 1
Bước 1: Qùy gối xuống thảm. Ngả người về phía trước, chống hai tay xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ đặt gần nhau hoặc đan vào nhau. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông và lưng tại thành một đường thẳng.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế plank, từ từ giơ tay phải ra trước mặt. Giữ nguyên tư thế từ 30 giây đến 1 phút 30 giây tùy theo thể trạng.
Bước 3: Đổi bên và thực hiện tương tự với bên còn lại.
Lựa chọn dễ, giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút.
Lựa chọn khó, giữ nguyên tư thế trong 1 phút đến 1 phút 30 giây.
Lưu ý, gồng chặt cơ bụng để bụng và hông thẳng hàng, không võng lưng xuống thấp.
BIẾN THỂ 2
Bước 1: Qùy gối xuống thảm. Ngả người về phía trước, chống hai tay xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ đặt gần nhau hoặc đan vào nhau. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông và lưng tại thành một đường thẳng.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế plank, từ từ nâng chân phải lên cao, chân thẳng. Giữ nguyên tư thế từ 30 giây đến 1 phút 30 giây tùy theo thể trạng.
Bước 3: Đổi bên và thực hiện tương tự với bên còn lại.
Lựa chọn dễ, giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút.
Lựa chọn khó, giữ nguyên tư thế trong 1 phút đến 1 phút 30 giây.
Lưu ý, gồng chặt cơ bụng để bụng và hông thẳng hàng, không võng lưng xuống thấp.
BIẾN THỂ 3
Bước 1: Chống tay phải xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay hướng về phía trước. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, Nghiêng người về bên trái, tay trái chống hông.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế tay, từ từ nâng chân trái lên cao, tay trái chạm gối trái. Giữ nguyên tư thế từ 30 giây đến 1 phút 30 giây tùy theo thể trạng.
Bước 3: Đổi bên và thực hiện tương tự với bên còn lại.
Lựa chọn dễ, giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút.
Lựa chọn khó, giữ nguyên tư thế trong 1 phút đến 1 phút 30 giây.
Lưu ý, gồng chặt cơ bụng để bụng và hông thẳng hàng, không võng lưng xuống thấp.
LƯU Ý CỦA HLV
- Trước khi bắt đầu bài tập bạn đừng quên thực hiện vài động tác khởi động, và sau bài tập hãy thực hiện căng cơ, thư giãn để có kết quả tốt nhất.
- Duy trì cường độ tập luyện trong 1 tuần.
- Hóp nhẹ bụng khi thực hiện động tác và giữ vững tư thế chân, chân không chạm sàn.
- Kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh, hạn chế tối đa lượng tinh bột, bổ sung nhiều rau xanh, thịt bò, gà, trứng vào thực đơn. Uống 2,5-3 lít nước mỗi ngày.
0 nhận xét:
Đăng nhận xét