Ngày thứ 1: Tập các bài cho cơ ngực.
Ngày thứ 2: Tập các bài chân
Ngày thứ 3: Tập cho cơ vai
Ngày thứ 4: Tập các bài cơ xô và lưng
Ngày thứ 5: Tập chân - vai - bụng
Ngày thứ 6: Tập các bài tập Tay
Ngày thứ 7: Nghỉ hoặc tập thể dục nhẹ.
Trước khi vô bài tập, nếu bạn là người mới, hãy xem qua các bài viết bao gồm 1RM là gì và cách tính 1RM để lựa chọn tạ phù hợp, sơ đồ các nhóm cơ trên cơ thể để biết mình tập vô cơ chỗ nào, khóa khớp trong tập thể hình, những việc nên làm trước khi sau khi tập gym và cuối cùng là nghe các bài nhạc tập thể hình để tập luyện cho sung nhé. Giữa mỗi một bài tập trong lịch tập gym 6 buổi này, các bạn hãy dành ra khoảng 1 phút để nghỉ giữa các hiệp. Và 3-4 phút giữa các bài nhé. Tránh tập liên tục khi chưa quen dễ dẫn tới kiệt sức và gặp chấn thương khi tập luyện. Nhớ mang theo nước uống để bổ sung trong quá trình giải lao giữa các hiệp nha. -- 30 giây cho quảng cáo -- Rồi, mọi thứ đã sẵn sàng, bắt đầu tập luyện với lịch tập gym 6 buổi 1 tuần thôi nào.
Ngày thứ 1: Tập các bài cho cơ ngực.
Bài 1: Khởi động
Khởi động trước khi tập là yếu tố quan trọng của lịch tập gym 6 buổi Điều quan trọng nhất trong danh sách lịch tập gym 6 buổi của chúng ta là phải khởi động trước trong tất cả các buổi tập. Nếu bạn đã đọc bài viết những điều nên làm trước và sau khi tập bên trên thì chắc biết là khởi động quan trọng như thế nào rồi. Các bài khởi động như xoay co tay, chân, lưng, hông và chạy tại chỗ từ 2-5 phút. Có thể khỏi động thêm với tạ tay để làm nóng các cơ. Xem thêm: 8 bài khởi động làm nóng cơ thể trước khi tập gym Bài 2: Barbell Bench Press - Đẩy tạ trên ghế - Tập ngực giữa Bài đẩy tạ Barbell Bench Press 1. Chuẩn bị 1 thanh tạ vừa sức với khả năng của mình, các bạn có thể biết nhờ vào bài tính 1RM bên trên. Nằm ngửa vào ghế, bàn chân nằm trên sàn, tay cầm thanh tạ, rộng hơn vai và nhấc thanh tạ ra khỏi giá tập và thở ra. 2. Hít vào sau đó từ từ hạ xuống trên ngực cách khoảng 2 cm. 3. Đẩy tạ lên và đồng thời thở ra. Thực hiện trong 2 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần Bài 3: Dumbbell Bench Press - Đẩy tạ tay - Tập ngực giữa Bài đẩy taj Dumbbell Bench Press 1. Nằm trên ghế, 2 tạ đặt lên trên đùi. Dùng lực ở đùi nâng tạ lên và đưa sang 2 bên ngực, cánh tay sát thân người và không khóa khớp cùi chỏ nhé. Hít vào sâu. 2. Thở ra đồng thời đẩy tạ lên cao, chú ý đẩy dứt khoát và thẳng tay (thẳng tay trong thể hình không có khóa khớp các bạn nha). Thực hiện động tác trong 2 hiệp từ 10-12 lần. Bài 4: Barbell Incline Bench Press - Đẩy tạ trên ghế nghiêng - Tập ngực trên Bài tập ngực cho nam - Barbell Incline Bench Press Kỹ thuật tập như bài Barbell Bench Press thôi, chỉ khác là bạn tập trên ghế được điều chỉnh độ nghiêng từ 30-45 độ. Bài 5: Dumbbell Incline Bench Press - Đẩy tạ tay trên ghế nghiêng - Tập ngực trên Bài đẩy tạ Barbell Incline Bench Press Kỹ thuật tập tương tự như bài sô 3 bên trên không có gì khác ngoài việc điều chỉnh độ nghiêng của ghế tập các bạn nha. Bài 6: Barbell Decline Bench Press - Đẩy tạ với ghế nghiêng xuống - Tập ngực dưới Kĩ thuật giống như bài số 4 nhưng thay vì chỉnh ghế lên cao thì chúng ta sẽ chỉnh ghế xuống thấp hơn. Xem thêm: Các bài tập ngực hay nhất cho vòng 1 nở nang Bài 7: Dumbbell Flyes, Barbell Bench Press hoặc Dumbbell Pullover Tập tới bài này thì các bạn cũng khá khỏe rồi đấy, tuy nhiên nếu bạn là người mới tập gym thì có thể tập bài này ở các buổi sau khi mà thể lực của mình đã tiến triển hơn nhé. Các bài tập trong lich tập gym 6 buổi này giúp bạn tạo hình ngực cho nó đẹp và nét hơn là chính và chọn 1 trong các bài này để tập trong 1 buổi, các buổi khác bạn chọn bài khác để tập nha. 7.1. Dumbbell Flyes - Tập mở rộng ngực với tạ tay Bài tập ngực - Dumbbell Flyes 1. Nằm trên ghế với tạ trên tay, đặt tạ trên đùi và lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau 2. Sử dụng đùi để nâng tạ lên và giữ nó trên ngực và thẳng tay (chú ý lần nữa: không khóa khớp). 3. Hít vào, từ từ mở rộng ra hướng xuống sàn nhà, với cùi chỏ cong nhẹ, mở rộng đến khi cảm thấy cơ ngực căng ra. 4. Thở ra và trở lại vị trí ban đầu. Biến thể của bài này là bạn có thể hướng lòng bàn tay tới trước mặt thay vì hướng vào nhau. 7.2. Dumbbell Pullover - Vớt tạ Bài tập ngực - Dumbbell Pullover Bài này tập cho cơ ngực, cơ xô và các cơ khác như vai và cơ tay sau. 1. Nằm trên ghế bằng, chân đặt trên sàn, tạ để trên đùi và đưa tạ lên. Chú ý cần chắc tạ để không bị rơi khi tập. 2. Hít vào và từ từ đưa tạ lên trên ra phía sau đầu sao cho cơ ngực căng ra. 3. Thở ra và đưa tạ lên trên Tập trong 1-2 hiệp Bài này có khá nhiều biến thể như là nằm trên ghế, bóng, hoặc ngửa ra sau... Xem thêm: Các bài tập với tạ tay Dumbbell hay nhất 7.3. Barbell Bench Press - Tập khe ngực. Bài tập tạo khe ngực - Barbell Bench Press Bài này kĩ thuật cũng giống với bài Barbell Bench Press ở trên, tuy nhiên mục đích của chúng ta là tập cho khe ngực nên chúng ta thay vì mở rộng tay cầm thì chúng ta cầm hẹp hơn để tập. Kết thúc ngày đầu tiên trong lịch tập gym 6 buổi ngày hôm nay. Về nhà nhớ nghỉ ngơi và ăn uống điều độ, xem trước các bài cho ngày thứ 2 bên dưới để chuẩn bị nhé. Xem thêm: Các bài tập cơ ngực cho mọi đối tượng Ngày thứ 2: Các bài tập chân cho nam Trong danh sách lịch tập gym 6 buổi hôm nay, chúng ta sẽ tập cho toàn bộ phần chân, từ bắp đùi tới bắp chân của mình. Bài 1: Khởi động các cơ Tất nhiên là phải khởi động trước rồi đúng không nào, hôm nay tập chân nên chúng ta cân phải khởi động các khớp gối, mắt cá chân, háng kĩ một chút nhé các bạn. Bài 2: Back Squat - Gánh tạ Bài tập mông đùi - Back Squat Một bài Squat kinh điển mà hầu hết các Gymer đều biết tới để tập cho mông và đùi. Với bài tập Squat này thì các bạn hãy đọc bài viết Squat là gì, tập sao cho đúng trước nếu chưa biết về nó nhé. Nên chọn tạ nhẹ để tập cho quen, với bài này các bạn cần phải chú ý kĩ về mặt kĩ thuật để tránh bị chấn thương lưng và đầu gối nha. 1. Đặt tạ lên vai, chân rộng bằng vai, lưng thẳng. 2. Hít vào, đẩy hông ra sau, hạ thân người xuống sao cho đùi song song với sàn (đầu gối không vượt quá mũi chân). 3. Trở lại vị trí ban đầu và thở ra. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần. Xem thêm: Bài Sumo Squat cho nam giúp mông đùi khỏe hơn Bài 3: Leg Press hoặc Leg Extension 3.1. Leg Press Bài tập chân - Leg Press Bài này cũng khá là quen thuộc với các bạn Gymer nên chúng ta sẽ cho vào lịch tập gym 6 buổi này, tuy nhiên nếu với người mới tập thì chú ý việc khóa khớp nha. Không gãy chân là chuyện có thể xảy ra đó. Bài này tập vào cơ đùi trước (Squad), nhưng với các vị trí đặt chân khác thì sẽ tập vào các nhóm khác. 1. Ngồi vào máy,đặt chân vào giá đỡ chân, chân rộng trung bình. 2. Mở thanh an toàn và đẩy chân tới khi duỗi thẳng (không thẳng hoàn toàn), thân và chân tạo thành 1 góc 90 độ. 3. Hít vào và tự từ hạ giá để chân xuống tới khi chân trên và dưới tạo thành 1 góc 90 độ. 4. Dùng gót và cơ đùi trước để đẩy giá đặt chân trở lại vị trí cũ và thở ra. Thực hiện trong 2 hiệp từ 10-12 lần. 3.2. Leg Extension - Ngồi gập chân Bài tâp chân - Leg Extension Bài Leg Press thì cơ đùi trước còn bài Leg Extension sẽ tập cho đùi sau (Hamstrings). 1. Chỉnh máy cho phù hợp với chiều cao của bạn, lưng dựa vào ghế. 2. Đặt co chân vào bên dưới thanh đệm tập. Tay nắm chắc tay cầm, duỗi chân thẳng ra trước. 3. Thở ra, co gối, giữ 1 giây, thân vẫn giữ cố định. 4. Hít vào ra duỗi thẳng chân ra. Chú ý: Không sử dụng mức tạ quá nặng khiến bạn có thể tổn thương lưng và đùi sau. Xem thêm: Các bài tập cho chân mau to và khỏe
0 nhận xét:
Đăng nhận xét